Низкокалорийные продукты для похудения: таблица и рецепты

Планета страдает от ожирения. С каждым днем в мире количество людей с избыточным весом увеличивается и растет. Чтобы привести тело в форму и улучшить самочувствие, женщины и мужчины начинают искать способы похудения. Кто-то отдает предпочтение силовым физическим нагрузкам, другие — аэробике, фитнесу или йоге, третьи – БАДам и таблеткам. Но прежде всего, для похудения надо изменить свой рацион, включить в меню низкокалорийные продукты и пересмотреть принципы питания.

В основе ПП лежит дробное потребление пищи и правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Белковые продукты должны занимать 30% рациона, сложным углеводам принадлежит 60%, жирам около 10%. Немаловажным фактором является пищевая ценность еды – калорийность. Стремясь похудеть, нужно научиться считать калории.

В основе ПП лежит дробное потребление пищи и правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Белковые продукты должны занимать 30% рациона, сложным углеводам принадлежит 60%, жирам около 10%. Немаловажным фактором является пищевая ценность еды – калорийность. Стремясь похудеть, нужно научиться считать калории.

Калорийность пищи и ее значение

Что такое калория, задумывается каждый, кто садится на диету, и хочет похудеть. Калория – это энергетическая единица, а энергетическая ценность блюда – это количественное обозначение энергии, которая поступит в организм при расщеплении данного продукта. Любое низкокалорийное блюдо должно отвечать нескольким критериям, а именно содержать:

Минимум жира. Именно при растворении этих веществ в организм поступает огромное количество калорий. Употребляя продукты с высоким содержанием белка и сложные углеводы, организм тратит энергии больше, чем получает.

Клетчатку. Она долго переваривается, хорошо насыщает и позволяет поддерживать вес в норме.

Воду. В ней нет калорий. Человеческий организм почти на 80% состоит из воды. Потребляя достаточно жидкости, вам удастся достичь заметных результатов при похудении. Самые низкокалорийные продукты на 90-95% состоят из воды.

Всю еду можно разделить на три большие группы. В первую войдут продукты, запускающие метаболические процессы, усиливающие жиросжигание. Включив их в меню на каждый день, можно в короткие сроки устранить несколько сантиметров с талии и бедер. Вторая группа – это продукты, обеспечивающие организм энергией, но без риска отложения лишних килограммов. Треть категория – это еда, которая помогает быстро набрать массу тела. Сюда относятся сладкие напитки, фастфуд, хлебобулочные изделия.

Что включить в рацион

Продумывайте свое питание внимательно и ответственно, ориентируйтесь на собственные вкусовые предпочтения, возможности и физиологические потребности организма. Правильное питание подразумевает дробные приемы пищи. В день надо кушать 5-6 раз. Основной прием пищи – завтрак, обед должен быть менее питательным, а на ужин лучше приготовить очень легкое и низкокалорийное блюдо. Для перекуса подойдут салаты, творог, йогурт, фрукты.

Клетчатка

Клетчатка – это органические волокна, которые не перевариваются организмом. Они абсорбируют шлаки и токсины, а также выводят их естественным путем. Также клетчатка препятствует усвоению простых углеводов. Она содержится в растительной пище. Именно поэтому овощи, фрукты и зелень являются наименее калорийными, но в тоже время, богатыми на витамины, минералы, кислоты и другие полезные вещества. Обязательными гостями на столе худеющего должны быть:

Брокколи с 33 калориями на 100 грамм продукта. Растение имеет уникальный состав, в нем содержится магний, кальций и даже протеин. Брокколи – отличный антиоксидант. Употреблять его можно в сыром и отварном виде.

Морковь (в 100 гр 35 ккал). Этот корнеплод – отличный источник каротинов. Морковка повышает защитные силы организма, улучшает перистальтику, укрепляет зрение.

Баклажаны. В 100 граммах баклажан всего 24 калории. Этот овощ можно применять в самых разных рецептах. Он прекрасно сочетается с другими плодами и способствует похудению.

Фрукты менее полезны, чем овощи, т. к. содержат фруктозу. Однако их можно есть до обеда и в ограниченном количестве. Самым лучшим помощником худеющих является грейпфрут. Он уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
Мясо

Несмотря на все плюсы растительной пищи, без продуктов животного происхождения не обойтись, ведь они – основной источник белка (основного компонента необходимого для построения мышц). При правильном сочетании потребленных и затраченных калорий можно ускорить процесс похудения. Самыми низкокалорийными мясными продуктами являются:
бараньи почки (77 ккал);

свиное сердце (89 ккал);

телятина (90 ккал).

Молоко

Молочные продукты помогают сжигать жир, также они насыщают организм кальцием и полезными витаминами. Систематически можно употреблять обезжиренный кефир, ведь его калорийность не превышает 30 единиц. Также полезен натуральный йогурт с жирностью 1,5%, он содержит 51 ккал. Простокваша и молоко отличаются калорийностью в 58 единиц. Если добавить молоко к чаю, показатель калорийности останется прежним, т. к. горячий напиток, как и вода, имеет 0 ккал.