Сжигаем максимум калорий: мощная тренировка по системе Табата

Табата – одна из самых эффективных систем тренировок. Интервальные нагрузки помогают взбодрить метаболизм и сжечь максимальное количество калорий за короткий промежуток времени. Стандартная тренировка по протоколу Табата длится 4 минуты. Зато жир при правильной нагрузке сжигается еще на протяжении суток!

Итак, тренировка состоих из 4 раундов. Между ними делайте перерыв 60 секунд. Каждое движение следует выполнить максимальное количество раз на протяжении 20 секунд. Важно придерживаться хронометража. Поэтому настраивайте свой секундомер – и вперед к стройному телу. Но для начала сделайте разминку, чтобы избежать неприятных последствий.

Система Табата

Раунд 1

Бег на месте

Станьте прямо, руки согните в локтях. Поочередно поднимайте колени к корпусу, имитируя бег.

Прыжки на месте

Поставьте левую ногу вперед и прыжками меняйте положение ног. Активно работайте руками.

Раунд 2

Берпи

Сделайте глубокий присед, руки на полу. Прыжком перейдите в планку, отожмитесь. Вернитесь прыжком в присед, затем выпрыгните вверх, подняв руки.

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа. Положение ног, спины, корпуса такое же, как в классическом варианте отжиманий, но с более узкой постановкой рук. На вдохе опустите тело как можно ниже, касаясь грудью пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Взгляд направьте вперед, а не в пол. Если вам сложно дается это упражнение, то отжимайтесь с колен.

Раунд 3

Боковые выпады

Станьте прямо, ноги шире плеч, носки врозь. Перенесите вес тела на одну ногу, а другую выпрямите. Затем плавно сделайте такой же выпад в другую сторону. При этом спину держите прямой, не заваливайтесь корпусом вперед.

«Брейкдансер»

Станьте на четвереньки и оторвите колени от пола. Затем отведите левую року и правую ногу, вынося ее вперед. Вернитесь в исходную позицию и повторите для другой стороны.

Раунд 4

Скручивания

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их. Отведите колени влево, а затем вправо, задерживаясь в каждой точке по 3 секунды.

Подъем корпуса

Лягте на спину, вытянитесь в полный рост. Поднимите корпус вместе с прямыми руками, немного наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение.

Супермен

Лягте на живот, вытяните руки вперед, голову слегка приподнимите. Ноги и корпуса оторвите от пола и приподнимите как можно выше. Задержитесь в верхней точне на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Жиросжигающая тренировка по системе табата

Тренировка по системе Табата длится всего 4 минуты , а вот жиросжигающий эффект от нее продолжается в течение всего дня!

Это тяжелая нагрузка, но действительно эффективная. Заниматься нужно с полной отдачей, а в перерывах глубоко дышать. При наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы тренироваться по этой системе противопоказано. Выберите для себя более щадящую тренировку.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

источник