Сколько омега-3 вам нужно и из каких источников

Готовы увеличить потребление омега-3 жиров?

В рационах многих людей не хватает полезных жиров — к ним относятся омега-3 жиры животного происхождения эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Хотя омега-3 известны, прежде всего, своей ролью для здоровья сердца, они важны и для многого другого.

Эти полезные жиры оказывают влияние на мозг, кости, психическое здоровье и даже на риск возникновения раковых заболеваний.

Я твердо уверен, что получение правильных макронутриентов, особенно жиров, является одним из самых важных решений, которые можно принять для своего рациона. Необходимо получать жиры абсолютно высокого качества, чтобы строить клеточные мембраны и оптимизировать функцию митохондрий.

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как количество необходимых вам омега-3 зависит от объема вашего тела, возраста, состояния здоровья, типа омега-3 и других факторов.

Рекомендованной стандартной дозы омега-3 жиров нет, но некоторые организации здравоохранения здоровым взрослым рекомендуют придерживаться суточной дозы на уровне 250-500 миллиграммов (мг) ЭПК и ДГК.

Имейте в виду, что это относится к ЭПК и ДГК, но не к АЛК (альфа-линоленовой кислоте — типу омега-3 растительного происхождения, который находится в семенах льна, чиа и конопли).

В принципе, организм способен преобразовать АЛК в ДГК и ЭПК, но на очень низком уровне, и только при условии наличия достаточного количества энзимов (а они у многих людей в дефиците). Это означает, что вам нужно употреблять гораздо больше АЛК, чтобы достичь оптимального уровня омега-3 (хотя даже это не гарантирует терапевтического уровня).

Если вы беременны или кормите грудью, организму, скорее всего, потребуются дополнительные омега-3 жиры. Американская ассоциация диетологов и диетологи Канады рекомендуют беременным и кормящим женщинам (а также всем взрослым) ежедневно употреблять минимум 500 мг омега-3, включая ЭПК и ДГК.

Европейская Комиссия рекомендует беременным женщинам и кормящим матерям потреблять не менее 200 мг ДГК в день. Кроме того, на то, сколько вам нужно омега-3, влияет и ваш рацион питания, особенно, если вы потребляете много омега-6 жиров.

Большинство людей употребляют слишком много омега-6 жиров по сравнению с омега-3 жирами.Идеальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет 1:1, но в типичной диете западных стран оно варьируется от 1:20 до 1:50.

Вдобавок, почти все эти дополнительные омега-6, как правило, являются промышленно обработанными маслами, и многие из них подвергались нагреву, в результате чего значительная часть этих жиров стала транс-жирами или, что еще хуже — циклическими альдегидами.

Определенные заболевания тоже указывают на возросшую потребность в омега-3-жирах. Например:

• Здоровье сердца: Американская ассоциация сердца рекомендует людям с ишемической болезнью сердца потреблять 1000 мг ЭПК и ДГК ежедневно, а людям с высоким уровнем триглицеридов нужно еще больше — до 2000-3000 мг в день.

Исследования также показывают, что у людей, которые в течение 3,5 лет принимали по 850 мг ЭПК и ДГК ежедневно, риск сердечного приступа ниже на 25 процентов, а риск внезапной смерти меньше на 45 процентов.

• Депрессия: Более высокие дозы омега-3 — от 200 мг до 2500 мг ежедневно — помогут уменьшить симптомы депрессии и тревожности.
• Память: В одном исследовании у пожилых добровольцев, страдающих дефицитом памяти, наблюдалось значительное улучшение после приема 900 мг ДГК в день в течение 24 недель, по сравнению с контрольной группой.

В другом исследовании было обнаружено значительное улучшение беглости речи после приема 800 мг ДГК в день в течение четырех месяцев, по сравнению с группой плацебо.

• Боль и скованность суставов: Исследователи обнаружили, что прием 300 мг масла криля в день значительно снижает воспаление, боль, скованность и функциональное расстройство всего после 7 дней употребления, оказывая еще более глубокое воздействие после 14 дней приема.

При употреблении масла криля вам нужно меньше ЭПК и ДГК

Многие люди приравнивают омега-3 жиры к рыбьему жиру, но следует знать, что есть и другие варианты (например, употребление рыбы — такой как сардины и анчоусы). Если же вам больше по душе добавки с омега-3 жирами животного происхождения, то подумайте о том, чтобы принимать масло криля, а не рыбий жир.

В своем недавнем аналитическом докладе «Оптимизация индекса омега-3 с помощью масла криля» Лена Бурри, доктор наук, пишет: «масло криля более эффективно повышает индекс омега-3, чем рыбий жир, несмотря даже на то, что в грамме масла криля меньший объем ДГК и ЭПК».

Другими словами, для оптимального уровня омега-3 масла криля вам понадобится меньше, чем рыбьего жира.

Как такое может быть? Омега-3 в криле прикрепляются к фосфолипидам, которые увеличивают поглощение омега-3 — это означает, что вам понадобится меньшее их количество, и у вас не будет никакой отрыжки, как после многих других рыбных масел или жиров.

Кроме того, в масле криля содержится астаксантин — мощный антиоксидант, причем почти в 50 раз больше, чем в рыбьем жире. Благодаря ему крайне скоропортящиеся омега-3 жиры не окисляются и попадают в клеточную ткань в нужной форме.