Низкокалорийные продукты для похудения: таблица и рецепты
Červenec 22, 2018
Планета страдает от ожирения. С каждым днем в мире количество людей с избыточным весом увеличивается и растет. Чтобы привести тело в форму и улучшить самочувствие, женщины и мужчины начинают искать способы похудения. Кто-то отдает предпочтение силовым физическим нагрузкам, другие — аэробике, фитнесу или йоге, третьи – БАДам и таблеткам. Но прежде всего, для похудения надо изменить свой рацион, включить в меню низкокалорийные продукты и пересмотреть принципы питания.
В основе ПП лежит дробное потребление пищи и правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Белковые продукты должны занимать 30% рациона, сложным углеводам принадлежит 60%, жирам около 10%. Немаловажным фактором является пищевая ценность еды – калорийность. Стремясь похудеть, нужно научиться считать калории.
В основе ПП лежит дробное потребление пищи и правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Белковые продукты должны занимать 30% рациона, сложным углеводам принадлежит 60%, жирам около 10%. Немаловажным фактором является пищевая ценность еды – калорийность. Стремясь похудеть, нужно научиться считать калории.
Калорийность пищи и ее значение
Что такое калория, задумывается каждый, кто садится на диету, и хочет похудеть. Калория – это энергетическая единица, а энергетическая ценность блюда – это количественное обозначение энергии, которая поступит в организм при расщеплении данного продукта. Любое низкокалорийное блюдо должно отвечать нескольким критериям, а именно содержать:
Минимум жира. Именно при растворении этих веществ в организм поступает огромное количество калорий. Употребляя продукты с высоким содержанием белка и сложные углеводы, организм тратит энергии больше, чем получает.
Клетчатку. Она долго переваривается, хорошо насыщает и позволяет поддерживать вес в норме.
Воду. В ней нет калорий. Человеческий организм почти на 80% состоит из воды. Потребляя достаточно жидкости, вам удастся достичь заметных результатов при похудении. Самые низкокалорийные продукты на 90-95% состоят из воды.
Всю еду можно разделить на три большие группы. В первую войдут продукты, запускающие метаболические процессы, усиливающие жиросжигание. Включив их в меню на каждый день, можно в короткие сроки устранить несколько сантиметров с талии и бедер. Вторая группа – это продукты, обеспечивающие организм энергией, но без риска отложения лишних килограммов. Треть категория – это еда, которая помогает быстро набрать массу тела. Сюда относятся сладкие напитки, фастфуд, хлебобулочные изделия.
Что включить в рацион
Продумывайте свое питание внимательно и ответственно, ориентируйтесь на собственные вкусовые предпочтения, возможности и физиологические потребности организма. Правильное питание подразумевает дробные приемы пищи. В день надо кушать 5-6 раз. Основной прием пищи – завтрак, обед должен быть менее питательным, а на ужин лучше приготовить очень легкое и низкокалорийное блюдо. Для перекуса подойдут салаты, творог, йогурт, фрукты.
Клетчатка
Клетчатка – это органические волокна, которые не перевариваются организмом. Они абсорбируют шлаки и токсины, а также выводят их естественным путем. Также клетчатка препятствует усвоению простых углеводов. Она содержится в растительной пище. Именно поэтому овощи, фрукты и зелень являются наименее калорийными, но в тоже время, богатыми на витамины, минералы, кислоты и другие полезные вещества. Обязательными гостями на столе худеющего должны быть:
Брокколи с 33 калориями на 100 грамм продукта. Растение имеет уникальный состав, в нем содержится магний, кальций и даже протеин. Брокколи – отличный антиоксидант. Употреблять его можно в сыром и отварном виде.
Морковь (в 100 гр 35 ккал). Этот корнеплод – отличный источник каротинов. Морковка повышает защитные силы организма, улучшает перистальтику, укрепляет зрение.
Баклажаны. В 100 граммах баклажан всего 24 калории. Этот овощ можно применять в самых разных рецептах. Он прекрасно сочетается с другими плодами и способствует похудению.
Фрукты менее полезны, чем овощи, т. к. содержат фруктозу. Однако их можно есть до обеда и в ограниченном количестве. Самым лучшим помощником худеющих является грейпфрут. Он уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
Мясо
Несмотря на все плюсы растительной пищи, без продуктов животного происхождения не обойтись, ведь они – основной источник белка (основного компонента необходимого для построения мышц). При правильном сочетании потребленных и затраченных калорий можно ускорить процесс похудения. Самыми низкокалорийными мясными продуктами являются:
бараньи почки (77 ккал);
свиное сердце (89 ккал);
телятина (90 ккал).
Молоко
Молочные продукты помогают сжигать жир, также они насыщают организм кальцием и полезными витаминами. Систематически можно употреблять обезжиренный кефир, ведь его калорийность не превышает 30 единиц. Также полезен натуральный йогурт с жирностью 1,5%, он содержит 51 ккал. Простокваша и молоко отличаются калорийностью в 58 единиц. Если добавить молоко к чаю, показатель калорийности останется прежним, т. к. горячий напиток, как и вода, имеет 0 ккал.
Существуют продукты, чья калорийность менее 20 единиц. В эту группу входит петрушка, тыква, спаржа, листья салата, перец чили, огурец, помидор, морская капуста. Подробный перечень продуктов с указанием калорий можно изучить в таблице, представленной ниже.
Секреты приготовления низкокалорийной пищи
В основе меню на неделю должны быть диетические блюда, хорошо утоляющие голод. Мы предлагаем полезные рецепты из простых ингредиентов, с которыми справится любая хозяйка. ТОП-3 легкодоступных блюд для худеющих выглядит следующим образом.
Творожная запеканка 98 ккал
Для приготовления вкусной и нежной диетической творожной запеканки вам потребуются следующие ингредиенты:
180 грамм обезжиренного творога;
1 яйцо; 50 г яблок;
1 ст. л. домашнего йогурта;
1 ст. л. овсяных отрубей.
1.Творог размять, добавить отруби и перемешать.
2.В смесь вводим мелко нарезанное яблоко и яйцо.
3.Все составляющие тщательно перемешиваем и выкладываем в форму для выпекания, заливаем йогуртом.
4.Выпекаем в духовом шкафу при температуре 190-200 градусов в течение 20 минут.
Морковные котлеты 99 ккал
Чтобы приготовить ароматные, вкусные и полезные морковные котлеты, у вас под рукой должны быть:
300 грамм моркови;
1 яйцо;
3 ст. л. манной крупы;
1 ч. л. укропа;
12 грамм сахара;
соль по вкусу.
1.Морковь чистим, натираем на мелкой терке и отжимаем, чтобы убрать лишнюю жидкость.
2.Вводим яйцо и тщательно перемешиваем.
3.Добавляем соль, сахар, манную крупу и укроп.
4.Формируем котлетки, и обжариваем их на оливковом масле в течение 5-7 минут с каждой стороны.
Суп из брокколи 22 ккал
Первые блюда незаменимы для нормального функционирования человеческого организма. Чтобы приготовить диетический низкокалорийный суп из брокколи возьмите:
500 грамм брокколи;
0,5 стакана муки;
2 моркови;
1 яйцо;
200 грамм брюссельской капусты;
200 грамм картофеля;
3 литра овощного бульона;
соль, петрушку и специи по вкусу.
1.Воду солим, добавляем лавровый лист и ставим на огонь.
2.Овощи моем, зачищаем и нарезаем мелкими кубиками, брокколи делим на соцветия.
3.В воду добавляем мелко нарезанную морковь.
4.После 5-7 минут кипения вводим в бульон картофель.
5.Отдельно готовим тесто на клецки. Для этого надо смешать яйцо, зелень, соль и муку.
6.Добавляем клецки в суп. Варим 10 минут и горячим подаем к столу.