7 вариантов ужина, которые не добавят килограммов

1. Брокколи с чесноком

Это быстрый и вкусный гарнир, который можно приготовить из четырех ингредиентов буквально за несколько минут.

На 100 г: 57 ккал, белки — 3 г, жиры — 3 г, углеводы — 7 г.

Ингредиенты:

2 ст. л. оливкового масла

4 выдавленных зубчика чеснока

300 грамм брокколи

½ стакана воды

Приготовление:

1. Налейте в сковороду оливковое масло и разогрейте. Обжаривайте чеснок, помешивая, в течение 1 минуты. Положите брокколи и обжаривайте 2-3 минуты.

2. Добавьте воду, накройте крышкой и готовьте еще 2 минуты. Перемешайте и подавайте.

2. Овощная запеканка: витаминный гарнир

На 100 г: 88 ккал, белки — 6 г, жиры — 6 г, углеводы — 3 г.

Ингредиенты (на 2 порции):

• Кабачок цуккини — 1 шт

• Шампиньоны — 100 г

• Помидоры черри — 8 шт

• Сыр —100 г (у нас российский)

• Кунжут — 1 ст. л.

• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Цуккини нарезаем кружками. Шампиньоны — небольшими кусочками. Помидорки черри — пополам. Сыр — в крупную тёрку. Кабачки обжариваем по 5 минут с каждой стороны, до золотистого цвета.

Шампиньоны обжариваем и немного тушим, минут 5-10. Выкладываем в форму кабачковые кружки, затем шампиньоны, сверху — половинки помидоров. Перчим по вкусу. Ставим в духовку, разогретую до 180-20 градусов на 10-15 минут. Вынимаем, посыпаем сыром, сверху — кунжутом и ставим в духовку еще минут на 5-10, до зарумянивания сыра.

Приятного аппетита!

3. Грибная запеканка: супер-полезный гарнир!

На 100 г: 90 ккал, белки — 6 г, жиры — 7 г, углеводы — 1 г.

Ингредиенты:

• Шампиньоны — 500 г

• Яйца — 2 шт

• Оливковое масло — 30 г

• Зелень — по вкусу

• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Шампиньоны тщательно промыть под прохладной проточной водой. Сложить в кастрюлю, залить водой, добавить щепотку соли и проварить в течение пяти минут. Другие виды грибов варятся до готовности. После слить воду, грибы откинуть на дуршлаг. В миске взбиваем с помощью венчика или вилки два яйца. Добавляем специи по вкусу. Форму для выпечки смазать маслом. Зелень измельчить, перемешать с нарезанными грибами и обжарить на масле в течение нескольких минут, добавить по вкусу специи. Затем снять с огня, выложить грибы в форму. Залить грибы яичной смесью. Она должна почти полностью покрывать грибы. Затем ставим форму в разогретый до 200 градусов духовой шкаф и выпекаем до золотистой корочки. Время приготовления зависит от глубины формы и духовки. В среднем готовка занимает около тридцати минут.

Приятного аппетита!

4. Запеченные кабачки в йогурте: супер-гарнир!

На 100 г: 70 ккал, белки — 2 г, жиры — 5 г, углеводы — 6 г.

Ингредиенты:

• Кабачки — 300 г

• Лук репчатый — 50 г

• Йогурт натуральный — 100 г

• Укроп — 20 г

• Масло оливковое — 2 ст.л

• Чеснок — 5 г

• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Кабачки помыть, почистить. Порезать кружками. Сложить в миску, добавить масло, соль, перец. Перемешать. Лук, укроп, чеснок порезать. Выложить кабачки в форму для запекания. Посыпать смесью лука, укропа и чеснока. Повторить соли еще раз. Йогурт немного развести с водой. Залить кабачки смесью. Закрыть форму фольгой. Запекать при 200 градусах 20 минут. Затем снять фольгу и запекать еще 20 минут.

Приятного аппетита!

5. Грибы в йогурте под сыром: идеальный гарнир!

На 100 г: 75 ккал, белки — 5 г, жиры — 5 г, углеводы — 2 г.

Ингредиенты:

• Шампиньоны — 500 г

• Натуральный йогурт — 1/2 ст

• Сыр — 25 г (у нас российский)

• Мука цельнозерновая — 1 ч. л

• Масло оливковое — 2 ст. л

Приготовление:

Духовку нагреть до 200°С. Грибы очистить, промыть и ошпарить горячей водой. Откинув их на сито, дать стечь воде, нарезать грибы ломтиками, посолить и обжарить на масле. Перед окончанием жарения в грибы добавить чайную ложку муки и перемешать; затем положить йогурт, довести до кипения.

Переложить в огнеупорное блюдо, смазанное маслом, посыпать тертым сыром и запечь (сыр должен расплавиться, примерно 8-10 минут).

При подаче на стол посыпать грибы зеленью петрушки или укропом.

Приятного аппетита!

6. Супер-правильный гарнир: баклажаны с фасолью

На 100 г: 43 ккал, белки — 2 г, жиры — 0 г, углеводы — 8 г.

Ингредиенты:

• Баклажаны – 2 шт

• Помидоры – 4 шт

• Фасоль отварная консервированная – 250 г

• Перец чили – 1/2 шт

• Лук – 100 г

• Укроп – 10 г

• Кориандр молотый – 1 ч. л

• Базилик – 3 веточки

• Чеснок – 10 г

• Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Баклажаны нарезать кубиками, сложить в сотейник. Налить оливковое масло. Обжарить 5 минут до готовности. Лук и помидоры мелко нарезать и добавить к обжаренным баклажанам. Добавить кусочки перца чили и специи. Тушить на медленном огне около 7 минут до готовности лука. При необходимости долить полстакана воды. Посолить по вкусу. Добавить отварную консервированную фасоль.

Укроп, базилик и чеснок мелко нарезать. Добавить к баклажанам с фасолью. Размешать и сразу подать на стол.

Приятного аппетита!

7. Рагу из кабачков: витаминный гарнир

На 100 г: 24 ккал, белки — 1 г, жиры — 0 г, углеводы — 5 г.

Ингредиенты:

• Кабачок — 2 шт

• Помидор — 2 шт

• Томатный сок — 150 г

• Лук — 1 шт

• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Кабачки промойте и очистите от кожуры. С помидоров можно кожуру не снимать, но вы можете это сделать, ошпарив их кипятком. Кабачки нарежьте небольшими кубиками. Лук порежьте мелко, отправьте их вместе с кабачками в сковороду, постоянно помешивайте, пока кабачки не пустят сок. Затем накройте крышкой и потушите 5-7 минут. Помидоры порежьте на небольшие кусочки. Крышку уберите, добавьте в сковороду порезанные помидоры, тушите до испарения жидкости. Влейте томатный сок, перемешайте, тушите рагу еще минут 10, пока сок не уварится и рагу не станет густым.

Приятного аппетита!

 

Источник